Crée ton propre Domine Menu : l’outil anti-scrolling par excellence
Tu connais cette sensation de fatigue où, sans même t'en rendre compte, ton premier réflexe est d'attraper ton téléphone pour scroller indéfiniment ?
Entre la charge mentale, les écrans omniprésents et l'envie de souffler, j'ai eu envie de passer à l'action et de tester une habitude qui change tout : le dopamine menu.
Loin des tendances éphémères qu'on oublie en trois semaines, le dopamine menu est un véritable outil sur-mesure pour réapprendre à nourrir ton cerveau de petits bonheurs simples, loin des sollicitations numériques toxiques.
C'est quoi, un dopamine menu ?
Le principe est simple : tu crées un menu, comme au restaurant, regroupant des activités qui te procurent de vrais shots de dopamine saine. L'objectif est d'avoir sous les yeux une liste d'idées concrètes vers lesquelles te tourner lorsque tu ne sais plus quoi faire, au lieu de replonger dans le piège du téléphone ou du binge-watching de séries.
Le maître mot, c'est la personnalisation.
Inutile d'inventer des activités parce qu'elles sont à la mode sur Pinterest ou Instagram. Ton dopamine menu doit te ressembler à toi, s'adapter à tes envies et au temps dont tu disposes.
Version papier avec de beaux feutres ou version numérique dans tes notes, l'important est qu'il devienne ton meilleur allié au quotidien.
La composition de mon dopamine menu (et quelques inspirations)
Après m'être inspirée de plusieurs vidéos (dont celle-ci et celle-la), j'ai structuré mon menu en cinq grandes catégories pour parer à toutes les situations :
Les entrées (Moins de 15 minutes)
Parfaites pour un boost de dopamine rapide et accessible quand tu as peu de temps.
Prendre l'air, danser ou faire une courte séance de sport (comme 10 minutes de yoga ou d'étirements doux sur une chaîne que tu aimes — mes chaines YouTube préférées pour bouger : MonikaFit & GrowwithJo).
S'ancrer, observer par la fenêtre
Écrire ses souvenirs/gratitudes du jour dans un carnet.
Ranger un tout petit espace (un tiroir, l'évier).
Se préparer une boisson doudou (thé, chocolat chaud).
Les plats (De 30 minutes à plus de 2 heures)
Des activités plus immersives pour ralentir et prendre du temps pour soi.
Lire un livre au calme.
Se balader en pleine nature.
Prendre le temps de cuisiner ou de pâtisser une recette un peu plus élaborée.
Décorer son journal de souvenirs, coller de petites photos imprimées.
Faire du tri.
Se lancer dans un projet créatif, un puzzle ou un peu de bricolage.
Les accompagnements
Ce sont les petits plus qui viennent bonifier tes activités ou t'aider à faire certaines tâches moins glamour :
Écouter un podcast ou ta musique préférée.
Allumer une bougie.
S'envelopper dans une couverture confortable.
Appeler un proche.
Les desserts — À consommer avec modération
Des petits plaisirs coupables ou des écrans choisis, à savourer occasionnellement pour ne pas basculer dans l'excès :
Regarder un film ou une série.
Jouer aux Sims (mon petit péché mignon du moment !).
Les spécialités du chef — Ponctuelles et exceptionnelles
Des sorties ou des projets qui demandent un peu plus d'organisation :
Tester un nouveau restaurant.
Découvrir un endroit inédit, sans forcément chercher la performance ou la dépense excessive.
Aller flâner dans une librairie et s'offrir un livre.
S'inscrire à un atelier créatif (céramique, peinture, création de cadres végétaux…).
À toi de jouer !
Prends une feuille, des stylos colorés, vole les feutres de tes enfants s'il le faut, et laisse-toi guider par tes propres envies pour confectionner le menu qui illuminera tes prochaines semaines.
💬 Quelles activités tu aurais envie de glisser en priorité dans ton dopamine menu ?
